Split (1)

train · 3.19M rows

text stringlengths 0 4.53k
Простого выполнения упражнения не достаточно. Используйте основные мышцы во всех упражнениях, чтобы добиться желаемого эффекта.
Планки.
Планки просты и помогают задействовать все основные мышцы живота. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Чтобы сделать их, встаньте в положение отжимания. Поставьте ноги на ширину плеч и балансируйте ими на мяче или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не закрытыми, и продержитесь так минуту, вовлекая в процесс основные мышцы живота.
Сделайте упражнение на одном боку.
Лягте на одну сторону, подпираясь на локте. Поставьте ноги друг на друга и вытяните другую руку. Напрягите пресс, поднимая бедра с пола. Держите спину прямо, образуя треугольник с полом. Держитесь от 30 до 60 секунд, потом повторите упражнение с другой стороны. Попытайтесь сделать 3-5 комплексов с каждой стороны.
Начните позиции отжимания с вовлеченными в процесс основными мышцами и прямой спиной.
Одним быстрым движением прыгните на корточки и встаньте. Потом сядьте обратно на корточки и дальше в положение отжимания. Вы должны делать это настолько быстро, насколько можете сделать с комфортом для Вас.
»альпинист».
Начните с позиции отжимания, с задействованными основными мышцами живота и прямой спиной. Сделайте большой шаг одной ногой, тяните ее к талии, а затем повторите тоже другой ногой. Делайте это по возможности быстро, но не выходя из своей зоны комфорта.
Делайте подъемы ног.
Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 6 дюймов от пола. Поднимите ноги на 45 градусов, потом опустите на высоту 6 дюймов от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд и повторите комплекс три раза.
Ходите в положении отжимания.
Встаньте в положение отжимания и поставьте руки чуть шире ширины плеч. Прочно стойте на ногах, затем медленно ходите руками. Идите настолько далеко, насколько можете. Если можете, повторите упражнение 10 раз.
Поднимайтесь по веревке.
Сядьте с вытянутыми вперед ногами в виде буквы «V». Сократите основные мышцы живота и согните спину в виде буквы «С». Поднимите руки вверх и делайте вид, будто поднимаетесь по веревке, при этом слегка поворачивая тело. Сделайте по 20 упражнений каждой рукой.
Лучше сделать мало упражнений, но сделать их должным образом.
Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову или скрестите на груди. Держите спину и шею ровно, сядьте, вовлекая в движение мышцы живота. Поднимите тело на 45 градусов, затем опуститесь, но не доходите до пола. Повторите.
Поддержание силы основных мышц живота
Делайте регулярно упражнения, которые вам нравятся.
Невозможно держать мышцы в форме за одну или две тренировки. Если вы хотите иметь сильные, жесткие мышцы живота и плоский живот, вы должны регулярно упражняться и правильно питаться. Чтобы вам было легче, найдите упражнение, которое вам нравится.
Сфокусируйте на упражнениях, которые сжигают жир, чтобы подчеркнуть мышцы.
После тяжелой работы всем хочется не только чувствовать результаты, но и видеть их. Во время тренировок, обращайте внимание на сжигание калорий и уменьшение количества жира на талии, чтобы убедиться, что результат будет виден.
Сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе.
Для укрепления мышц нужно быть здоровым, а не только иметь сильный пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результата, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества сердечнососудистых упражнений в дополнение к основным.
Ешьте больше цельного зерна, нежирных белков и овощей, богатых витаминами.
Вы не можете сидеть на неправильной диете. Если вы делаете упражнения для основных мышц живота, сосредоточьтесь на медленно перевариваемых углеводах, например, овсянке и сладком картофеле. Если вы хотите есть белки, подумайте о бобах, орехах и нежирной курице вместо жирных гамбургеров и жареной пищи.
Не оставайтесь без воды.
Когда вы работаете, важно восстанавливать количество жидкости в организме, которое вы потеряли посредством пота. Пейте по меньшей мере 2 литра жидкости в день, когда тренируетесь. Убедитесь, что ваш организм не обезвожен, прежде чем начать тренировку.
По возможности избегайте стресса.
Исследования показывают, что кортизол, который иногда называют «стресс гормоном», влияет на жир в области живота.
Дайте своему телу восстановится после тренировки.
Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.
</s>
<s>Напишите инструкцию на тему "Как уменьшить вздутие живота, вызванное клетчаткой":
Рацион с высоким содержанием клетчатки имеет массу достоинств. Клетчатка помогает контролировать вес и уровень холестерина и предотвращает запоры. Клетчатка также улучшает пищеварение. Тем не менее, клетчатка часто становится причиной вздутия живота, в каком бы виде она ни поступала в ваш организм.[1] Так как бактерии различаются по своей способности к перевариванию различных видов клетчатки, то различные источники клетчатки могут произвести к разному количеству газа. [2] Каждый человек реагирует на клетчатку по-своему, поэтому наберитесь терпения и пробуйте разные источники клетчатки, вы обязательно найдете то, что подходит именно вам, и клетчатка принесет вам только пользу, без вздутий и газообразования.[3]
Употребление профессиональных продуктов
Принимайте такой препарат, как Beano.
Beano – это продаваемый без рецепта препарат, который содержит натуральные ферменты для предотвращения вздутия живота и газообразования при приеме клетчатки. Beano сокращает количество газа, выделяемого клетчаткой, которую вы едите, и сокращает количество газов, которые вы вырабатываете после еды.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать клетчатку.
Ежедневный прием таких препаратов, как Метамуцил и Konsyl, может быть очень эффективным способом сделать прием клетчатки комфортным для организма. Перед тем как начать прием клетчатки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, особенно если вы принимаете другие медикаменты, которые могут вступить во взаимодействие с клетчаткой.
Сходите к врачу, если у вас наблюдаются боли в животе, диарея, стул с кровью.
Приступы чрезмерного вздутия живота, отрыжка, газообразование могут пройти сами по себе. Но если симптомы не исчезают, или у вас постоянные боли в животе, диарея, стул с кровью, незапланированная потеря веса, боли в груди, обязательно сходите к врачу.
Корректировка диеты
Поймите разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой.
Очень важно знать, что существуют две формы клетчатки, а также вы должны знать, в каких продуктах содержится растворимая, а в каких нерастворимая клетчатка.
Замените продукты, богатые растворимой клетчаткой, на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой.
Важно также соблюдать баланс при употреблении клетчатки и есть продукты, богатые как растворимой, так и не растворимой клетчаткой. Так вы и сохраните здоровье, и обогатите диету клетчаткой.
Употребляйте в пищу сушеную фасоль вместо консервированной.
Бобовые известны как основная причина газообразования в организме, но сушеная фасоль приносит меньше проблем. Вымачивайте фасоль в течение ночи, это сократит негативные последствия для вашей пищеварительной системы.
Избегайте употребления цветной капусты, белокочанной капусты и брокколи.
Эти продукты богаты клетчаткой, но вызывают вздутие живота и повышенное газообразование. Сократите употребление этих продуктов до 1 раза в месяц или замените их другими овощами, которые приводят к меньшему газообразованию.
Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно.
Бактериям в вашем желудке и тонком кишечнике нужно время, чтобы подстроиться под переваривание клетчатки. Если вы введете в свой рацион сразу много клетчатки, это может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам и диарее. Увеличивайте дозу на 5 грамм в день в течение 1-2 недель, давая вашему организму достаточно время для адаптации.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека – от 20 до 35 грамм.
Это рекомендованная доза клетчатки для детей старшего возраста, подростков и взрослых, принимать больше 35 грамм клетчатки в день не рекомендуется.
Пейте воду с каждым приемом пищи.
Вода помогает проталкивать клетчатку по вашей пищеварительной системе. Вода помогает предотвратить затвердение клетчатки и ее застревание в твердом кишечнике. Недостаток воды и застой клетчатки в организме может привести к неприятным моментам в ванной комнате.
</s>
<s>Напишите инструкцию на тему "Как питаться правильно":
Вокруг только и разговоров, что нужно питаться правильно, но что именно подразумевается? Следующие советы расскажут, с чего начать и как питаться правильно, чтобы тело было здоровым и сильным.
Формирование правильного мышления о питании
Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас.
Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.
Умное угощение.
Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.
Не отрекайтесь от сладостей вообще.
Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.
Не мечтайте о пище.
Вы когда-нибудь замечали, что желание поесть возрастает во время просмотра телевизора? Одна из причин этого – реклама сладостей, от которой слюнки текут. Смотрите меньше рекламы с рассказами о фантастическом вкусе, и мысли о еде будут не столь назойливы. Также не нужно самостоятельно предаваться мечтам, в которых вы поглощаете огромную порцию мороженого с изумительным вкусом. Просто отстраните от себя такую мысль и сконцентрируйте мышление на чем-то другом, и приступы психологического голода будут реже и не столь интенсивны.
Не ешьте огромные порции в ресторанах.
В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.
Выбор продуктов здорового питания
Сбалансированный рацион.
Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.
Регулярность.
Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.
Откажитесь от калорийных напитков.
Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.
Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий.
Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.
Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ.
Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.
Правильный объем пищи
Ешьте только тогда, когда чувствуется голод.
У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.
Оптимальный размер порции.
Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.
Подсчет калорий.
Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.
Ежедневно пейте много воды.
Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!
</s>
<s>Напишите инструкцию на тему "Как укрепить верхнюю часть тела":
Начните с быстрой разминку, чтобы разогнать кровь по мышцам.
День 1:
выполните 20 повторений прыжков через скакалку, закрепив это 10-ю отжиманиями. Сохраняйте руки шире плеч для тренировки трицепсов или еще шире для включения в работу грудных мышц. Повторите такого рода процедуру 3 раза.
День 2:
подъемы на бицепс не задействуют в работу как ни мышцы груди, так ни трицепсов. Подберите себе такой вес, который вы сможете поднять 12 раз. Выполняйте по 8-10 повторений и отдохните 5 минут. Повторите 5 раз.
День 3:
жим лежа тоже является хорошим способом накачать мышцы. начните с веса, который вы можете поднять 12 раз. Отдохните около 5 минут и повторите. Выполните итого 5 таких подходов. Вы, возможно, очень устанете, если нет, то добавьте больше веса.

Subsets and Splits

No community queries yet

The top public SQL queries from the community will appear here once available.